Wie oft sollten Sie die Sauna benutzen?

Wie oft sollten Sie in die Sauna gehen? Und wie oft können Sie gehen?

Den eigenen Rhythmus in der Sauna zu finden, ist nicht immer einfach. Unterschiedliche Saunatypen (klassisch mit Steinen, Infrarot, Dampf) und unterschiedliche Empfehlungen zu Dauer und Häufigkeit werfen eine zentrale Frage auf: Wie oft lohnt es sich wirklich zu schwitzen? Die kurze Antwort: Es hängt von Ihrer Erfahrung, Ihren Zielen und der Art der Sauna ab, die Sie nutzen.

MEDIZINISCHER HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Dies ist ein informativer Inhalt, kein medizinischer Rat. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, schwanger sind oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie vor Beginn Ihren Arzt.

Wichtige Erkenntnisse

• Anfänger: 1–2 Mal pro Woche, 5–10 Minuten (herkömmlich ~70–80 °C; Infrarot 45–50 °C).
• Regelmäßige Saunagänger: 3–4 Mal pro Woche, 15–20 Minuten; mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen.
• Erfahrene Benutzer: 4–7 Mal pro Woche, 20–30 Minuten; nicht mehr als 2 Sitzungen pro Tag mit 4–6 Stunden Abstand zwischen ihnen.
• Flüssigkeitszufuhr: ~0,5 l Wasser vor und nach jeder Sitzung; nach starkem Schwitzen – Elektrolyte auffüllen.
• Hauptregel: Hören Sie auf Ihren Körper – wenn Sie sich unwohl fühlen, verkürzen Sie Ihre Sitzung und verlängern Sie die Ruhezeit.

Warum regelmäßige Saunagänge wohltuend sind

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Wärme imitiert den Effekt eines „leichten Trainings“ – mit der Zeit verbessert sie die Elastizität der Blutgefäße und den Blutdruck.
• Erholung: Verbesserte Durchblutung und Hitzeschock-Proteinaktivierung beschleunigen die Muskelerholung.
• Stress & Schlaf: Regelmäßige Sitzungen reduzieren Anspannung und können die Schlafqualität verbessern.
• Haut & Wohlbefinden: Schwitzen und Mikrozirkulation reinigen die Poren und verbessern den Hautton.
• Langfristige Vorteile: Die Wirkungen steigern sich allmählich – Rhythmus ist wichtiger als gelegentliche lange Sitzungen.

Wie oft sollten Anfänger in die Sauna gehen?

Wochen 1–2: 1 Sitzung/Woche – traditionell 5 Min. bei 70–75 °C; Infrarot 10 Min. bei 45–50 °C.

Woche 3–4: 1 Sitzung/Woche, Steigerung auf 10 Min. (traditionell) oder 15 Min. (Infrarot).

Woche 5–6: 2 Sitzungen/Woche, jeweils 10 Minuten, im Abstand von 3–4 Tagen.

Nach jeder Sitzung: 10–15 Minuten bei Zimmertemperatur ruhig abkühlen, kurz kühl duschen. Eisbäder – erst später, wenn sich der Körper angepasst hat.

Gute Anpassungszeichen: Energieschub nach der Sitzung, klarer Kopf, gleichmäßige Atmung, Temperaturnormalisierung innerhalb von 15–20 Minuten, guter Schlaf in der Nacht.

Optimale Routine für regelmäßige Saunagänger

• Häufigkeit: 3–4 Sitzungen pro Woche mit ≥24 Stunden Abstand dazwischen.
• Dauer: 15–20 Min. (herkömmlich 75–85 °C; Infrarot 50–60 °C).
• Wann: morgens für Energie; nach dem Training zur Erholung (ca. 30 Min. warten); abends zur Entspannung (2–3 Std. vor dem Schlafengehen).

Damit die Konstanz gewahrt bleibt: Planen Sie Ihre Saunatage im Voraus und notieren Sie kurz Zeit, Temperatur, Wohlbefinden, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr.

Für erfahrene Saunagänger – Übergang zu regelmäßigen Sitzungen

• Häufigkeit: 4–7 Sitzungen/Woche, 20–30 Min., nur wenn sich die vorherigen Stufen angenehm angefühlt haben.
• Zwei Sitzungen pro Tag: möglich im Abstand von 4–6 Stunden (morgens 15–20 Min. + abends 15–20 Min.).
• Temperaturverlauf (traditionell): Beginnen Sie bei 75–80 °C und erhöhen Sie die Temperatur alle 2–3 Wochen um ca. 5 °C, ohne dabei Ihre Komfort- oder Saunagrenzen zu überschreiten.

Fortgeschrittener Sitzungsaufbau: 15 Min. Hitze → 2–3 Min. kühle Dusche → 10–15 Min. Hitze → 5–10 Min. ruhiges Abkühlen.

Wie lange sollte man in der Sauna bleiben?

Anfänger

• Traditionell: Beginnen Sie mit 5 Minuten bei 70–75 °C, steigern Sie sich schrittweise auf 10 Minuten.
• Infrarot: 10–15 Min. bei 45–50 °C.
• Dampf: wegen der Feuchtigkeit kürzer – 5–8 Min.

Normale Benutzer

• 15–20 Min. pro Sitzung, 10–15 Min. Abkühlzeit. Bis zu 2 Sitzungen pro Tag.

Erfahren

• Bis zu 30 Minuten in einer Sitzung (wenn angenehm) oder mehrere Runden von 10–15 Minuten. Zwischen den Sitzungen am selben Tag: 4–6 Stunden.

Verlassen Sie die Sauna sofort, wenn Ihnen schwindelig oder übel wird, Sie Herzrhythmusstörungen, plötzliche Schwäche, verschwommenes Sehen oder vermindertes Schwitzen bemerken – oder wenn Sie Anfänger sind und etwa 20 Minuten erreichen.

So stimmen Sie die Saunanutzung auf Ihre Ziele ab

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: 4–5 mal/Woche, 15–20 Min., gleichmäßig über die Woche verteilt, am besten morgens oder am frühen Abend.
• Erholung nach dem Sport: 3–4 Mal/Woche nach dem Training (ca. 30 Min. warten), 15 Min.; an Ruhetagen – 20 Min.
• Stress und Schlaf: 2–3 mal/Woche abends (2–3 Stunden vor dem Schlafengehen), 15–20 Min.
• Gewichtskontrolle: 4–7 Mal/Woche; Morgeneinheiten + Nachtraining; mit 15 Minuten beginnen, auf 20 Minuten steigern.
• Allgemeines Wohlbefinden: 2–4 Mal/Woche für 15–20 Minuten – für die meisten Menschen die perfekte Balance.

Sicherheit und Vorbereitung vor dem Saunagang

Vor der Sitzung

• Trinken Sie ca. 0,5 l Wasser, vermeiden Sie 24 Stunden vorher Alkohol, duschen Sie und legen Sie Schmuck ab.
• Verzichten Sie auf den Saunagang, wenn Sie krank sind oder Fieber haben.

Nach der Sitzung

• 10–15 Minuten auf natürliche Weise abkühlen, Wasser in kleinen Schlucken trinken; nach starkem Schwitzen Elektrolyte auffüllen.

Medizinische Vorsichtsmaßnahmen

• Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Bluthochdruck leiden, schwanger sind, sich von einer Operation erholen oder hitzeempfindlich sind, wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt.
• Einige Medikamente beeinflussen die Hitzetoleranz – fragen Sie Ihren Arzt.

Kluge Gewohnheiten

• Beginnen Sie konservativ – erhöhen Sie Zeit und Temperatur schrittweise.
• Machen Sie Pausen und vermeiden Sie Marathonsitzungen ohne Ruhepausen.
• Wenn sich etwas falsch anfühlt, hören Sie sofort auf.

So passen Sie Saunagänge je nach Typ an

• Traditionell (Holz oder elektrisch): stärkere Hitze → kürzere, aber heißere Sitzungen (70–90 °C).
• Infrarot: niedrigere Temperatur (50–60 °C) → längere Dauer.
• Dampf: hohe Luftfeuchtigkeit → kürzere Sitzungen als in herkömmlichen Saunen.

Die häufigsten Saunafehler

• Trinken Sie Wasser erst nach der Sitzung – trinken Sie vorher und nachher.
• Zu frühes Ausprobieren extremer Kontraste – erstmal lernen, ruhig abzukühlen.
• Beginnen Sie mit der täglichen Anwendung bei Null – der erste Monat sollte Ihre Grundlage bilden.
• Konzentrieren Sie sich nur auf die Temperatur. Manchmal ist es effektiver, die Zeit zu verlängern oder zwei kürzere Runden zu machen.

Abschluss

Anfänger: 1–2 Mal pro Woche, kurze Sitzungen von 5–10 Minuten. Regelmäßige Benutzer: 3–4 Mal pro Woche, 15–20 Minuten mit vollständigem Abkühlen. Erfahrene: bis zu 4–7 Mal pro Woche, 20–30 Minuten – nur bei guter allgemeiner Gesundheit, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Ruhepausen zwischen den Sitzungen.

Konstanz, schrittweiser Fortschritt und Selbstbewusstsein sind die drei Säulen, die Saunabaden zu einer dauerhaften Wellness-Gewohnheit machen. Finden Sie Ihr eigenes Tempo, bleiben Sie sicher und machen Sie die Sauna zu einem wirkungsvollen Mittel für Ihr tägliches Wohlbefinden.